運動原則
撰稿|林素瓊 護理師
運動是糖尿病治療方法之一,也是慢性病防治措施,在許多的研究也已證實運動對人體健康及血糖控制具有相當的效益,健康效益如下:
一、一般大眾運動具有下列全面性的健康效益:
1.減少心血管危險
2.降低膽固醇與三酸甘油脂
3.改善中、輕度高血壓
4.消耗熱量,維持體重
5.增加肌肉與柔軟度
6.增進日常活動能力
7.改善生活品質,減少心理壓力,增強自信
二、對糖尿病患而言,運動更具已下健康效益:
1.降低血中葡萄糖濃度
2.降低糖化血色素
3.減少胰島素的需求量
4.提升胰島素敏感度
5.減少胰島素抗性
※運動計畫
運動計畫可分為:耐力、柔軟度與肌力訓練三類
耐力訓練:全身大肌肉群的體能活動,可以有效刺激鍛練心肺功能,需要有氧代謝供應較多的活動能源。
柔軟度訓練:伸展關節與肌肉群的活動,可以改善肌肉伸展與關節活動度,緩解疲勞與降低受傷。
肌力訓練:利用重量或阻力作為肌肉收縮的抗力源,增加肌肉蛋白與肌肉量,提升肌肉力量。
[三種運動都應納入運動計畫之中,其中時間分配依序為:耐力、肌力、柔軟度。]
※運動處方
一、運動型態:
1.有氧運動:快走、慢跑、游泳、腳踏車等。
2.健身運動:太極拳、八段錦、元極舞、外丹功等。
3.非負重運動:對體重過重或下肢關節有問題者可採用,如游泳、划船、腳踏車、椅上運動等。
[運動形式的選擇取決於個人體能與健康狀態,同時必須考量個人主觀性向、興趣及資源利用方便性,盡量生活化、個人與多元化,以增加可行性與趣味性,才能可能持續規律進行。]
二、理想運動具備條件
1.次數:每週至少三次以上
2.時間:至少持續30分鐘,中間不休息,每次運動應包括暖身運動、有氧運動、緩和運動。
3.強度:最好能達最大心跳速率55~70%
最大心跳速率=220-年齡
預期應達到的運動強度=(220-年齡)X0.5~0.7
高強度運動:目標心跳率上限
中強度運度:目標心跳率下限
低強度運動:低於目標心跳率
※運動時的食物調整
運動型態與範例 |
血糖數值 |
食物攝取 |
運動時間30分鐘以內 中等強度運動 範例:步行1.6公里或騎腳踏車30分鐘左右 |
低於100 |
1份水果+1份麵包+1份肉 |
100-180 |
1份水果或1份麵包 |
|
180以上 |
可能不需額外點心 |
|
運動時間1小時 中等強度運動 範例:網球、游泳、慢跑、休閒腳踏車、高爾夫 |
低於100 |
1份水果+1份麵包+1份肉 |
100-180 |
1份麵包+1份肉 |
|
180以上 |
1份水果+1份麵包 |
|
240以上 |
可能不需額外點心 |
|
運動時間超過2小時 高強度運動 範例:足球、壁球、籃球等競賽。激烈的腳踏車、游泳、滑雪與健行 |
請教醫師,胰島素劑量可能需要減少30-75%,運動前點心為2份麵包、2份肉,然後運動中每小時至少攝食1份麵包或1份水果。每小時測血糖一次,血糖180以上時,可能不需額外在那個小時補充點心。 |
[以上表格可以做為運動時的食物調整的參考,最好方式是在運動前後進行血糖監測,確實紀錄運動對血糖的影響與食物攝取是否正確,累積個人經驗做為調整依據,基本上最好有定時運動習慣,可以依運動量減少用藥量,運動時間最好在餐後1-2小時,盡量避免不定期運動,減少需要額外食物攝取之情況。
※運動時注意事項
1.盡量避免胰島素作用高峰期運動,以減少發生低血糖的危險
2.選擇合適的運動型態及漸進增加時間及強度
3.若發生冒冷汗、飢餓感、心慌、發抖應立即停止運動並補充糖
4.隨身攜帶方糖、餅乾或飲料
5.隨身攜帶識別卡或糖尿病護照
6.切勿注射胰島素後空腹外出運動
7.運動時應穿合適的鞋襪
8.不赤腳運動,以防足部受傷
9.不要空腹運動,理想運動時間為飯後1-2小時
10.有嚴重合併症時,需讓醫師評估後再運動
※運動的禁忌
1.當血糖高於250mg/dl及低血糖時
2.不穩定之高血壓及腎臟病
3.急性感染、發燒、感冒、傷口感染等
4.注射胰島素而未進食者
5.患有視網膜剝璃或眼底出血,導致視力障礙者
※運動時如何預防低血糖
1. 血糖監測與糖分補充
2. 適當調整胰島素劑量
3. 選擇適當胰島素注射部位
4. 選擇適當的運動時間
5. 瞭解血糖過低的症狀及處理原則
6. 不要獨自運動,隨身攜帶糖尿病患者辨識卡
※增加日常活動的技巧
1.通勤時短程到達,改走路、騎腳踏車或提早幾站下車走路快步走
2.上班時走樓梯少搭電梯,餐後半小時散散步影印文件自己來,能動就動多去茶水間、多上廁所
3.家居時少看電視多做家事看電視時多動動