養肌防老
 

撰稿｜馬文雅 醫師

       8月份(106年)在康泰辦理一場「養肌防老」專題講座，活動開始前先請學員參與闖關活動，進行肌力與肌耐力、平衡能力等體適能檢測。並邀請馬文雅醫師介紹「肌少症」，分享到肌肉質量少、肌肉力量差，易造成跌倒，增加心血管疾病、代謝症候群、罹病率、死亡率風險。學習透過運動養肌，可以增加肌力與肌耐力，預防失智、減少失能並達到紓壓，當天活動參與的失智症家屬與民眾相當踴躍，共有63人參與。

       在健康管理中心服務不難察覺一種狀況，幾年追蹤下來，一系列紀錄發現體重沒有甚麼改變，甚至有些降低，但體脂肪率卻增加了，這是甚麼原因呢? 讓我們仔細想想，成人以後身體組成的變化，假設，身高骨架沒有改變，器官當然也不會增減，那麼增加了體脂肪，是甚麼少掉了? 沒錯，答案是肌肉。一般來說，40歲之後，肌肉量以每年1%流失，50歲之後更以每年3%快速流失，銀髮族的肌少症已經成為越來越被重視的課題。養肌防老，也被視為成功老化，預防失能的關鍵議題。

       養肌，先要談談肌肉組織，在人體裡，肌肉是少數歸類為”用進廢退”的器官，另一個被認為有用進廢退傾向的是腦神經系統。也就是說，透過鍛鍊，肌肉量與功能得以被強化。許多人相信這樣的特質是為了因應演化上的需求，在漫長的演化史中，人類需要狩獵才得以生存，勞動所仰賴的肌肉在生存需求上不可或缺，也造就它在負荷增加時就會增強功能的特性，所有的競技選手，就是在足量的刺激下讓肌肉發揮更多的潛力，達到更高、更遠、更快的境界。

       然而對應快速文明發展後的生活型態，越來越沒有被使用的肌肉，提早萎縮的風險隨之增加。即將邁入超高齡社會的台灣，更是面臨巨大的考驗。政府提出長照2.0的構想，希望照顧更多失能長者，然而試問，當人口結構失衡，青壯年人口因為少子化急遽下降，長照政策足以照顧有如海嘯般的銀髮潮嗎? 所以，養肌防老不該是口號，更該是行動。

       增加肌肉量有3大要素，刺激、營養與休息。我們需要提供肌肉足夠的刺激，供給優質均衡的蛋白質及適量的營養素，再搭配充足的休息，才能幫助肌肉生長。所謂的肌肉刺激，指的就是運動，然而，運動並非一般的走路，而是指阻力訓練。這幾年，世界衛生組織，或是像糖尿病學會等組織，都開始強調阻力訓練對身體的好處，特別是在年長者，建議適度的阻力訓練以預防肌肉流失，降低肌少症風險，延緩年老失能進而提升日常生活品質，達到成功老化，健康老化的目標。

       一般而言，兩週的訓練就會明顯感覺到肌力的進步，此時往往不是因為肌肉量的增加，而是神經適應的緣故。運動神經元，是一條運動神經所支配的所有肌纖維。當開始訓練後，這些肌纖維會開始加強對神經元的同步反應，因此開始訓練後很快地肌群就會感受到進步。接著依循超負荷，漸進性的原則，肌肉量會開始增加，持之以恆，身體的組成慢慢發生變化，肌肉增加的同時，代謝也跟著提升了，不僅如此，內分泌系統的改變也會讓人有增加活力的感受。

       對於年長者，尤其是女性，相信重量訓練或阻力訓練是非常陌生的名詞，但是只要願意重新認識身體，在專人指導下，從徒手肌力訓練做起，搭配彈力帶或抗力球，甚至循序漸進使用機械器材或自由重量等重訓器材例如啞鈴或壺玲，還有額外強化核心肌群的懸吊式訓練等等，相信提升肌力，增加肌肉量，絕對不是空談，不僅是強化的肌肉適能，更可以在訓練下增強敏捷性、柔軟度、心肺功能等體能要素，迎向一個更加自由自在，從心所欲的銀髮生活。