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運動原則 2010/11/16
   
 
運動原則
三軍總醫院林素瓊 護理師
運動是糖尿病治療方法之一,也是慢性病防治措施,在許多的研究也已證實運動對人體健康及血糖控制具有相當的效益,健康效益如下:
一、一般大眾運動具有下列全面性的健康效益:
 1.減少心血管危險
 2.降低膽固醇與三酸甘油脂
 3.改善中、輕度高血壓
 4.消耗熱量,維持體重
 5.增加肌肉與柔軟度
 6.增進日常活動能力
 7.改善生活品質,減少心理壓力,增強自信
二、對糖尿病患而言,運動更具已下健康效益:
 1.降低血中葡萄糖濃度
 2.降低糖化血色素
 3.減少胰島素的需求量
 4.提升胰島素敏感度
 5.減少胰島素抗性
 
※運動計畫
 運動計畫可分為:耐力、柔軟度與肌力訓練三類
 耐力訓練:全身大肌肉群的體能活動,可以有效刺激鍛練心肺功能,需要有氧  
            代謝供應較多的活動能源。
 柔軟度訓練:伸展關節與肌肉群的活動,可以改善肌肉伸展與關節活動度,緩
            解疲勞與降低受傷。
 肌力訓練:利用重量或阻力作為肌肉收縮的抗力源,增加肌肉蛋白與肌肉量,
           提升肌肉力量。
 [三種運動都應納入運動計畫之中,其中時間分配依序為:耐力、肌力、柔軟
    度。
※運動處方
 一、運動型態:
    1.有氧運動:快走、慢跑、游泳、腳踏車等。
    2.健身運動:太極拳、八段錦、元極舞、外丹功等。
    3.非負重運動:對體重過重或下肢關節有問題者可採用,如游泳、划船、腳
              踏車、椅上運動等。
    [運動形式的選擇取決於個人體能與健康狀態,同時必須考量個人主觀性
      向、興趣及資源利用方便性,盡量生活化、個人與多元化,以增加可行性
      與趣味性,才能可能持續規律進行。
二、理想運動具備條件
    1.次數:每週至少三次以上
   2.時間:至少持續30分鐘,中間不休息,每次運動應包括暖身運動、有氧
          運動、緩和運動。
   3.強度:最好能達最大心跳速率55~70%
       最大心跳速率=220-年齡
          預期應達到的運動強度=(220-年齡)X0.5~0.7
          高強度運動:目標心跳率上限
          中強度運度:目標心跳率下限
          低強度運動:低於目標心跳率
 
※運動時的食物調整

 

運動型態與範例
血糖數值
食物攝取
運動時間30分鐘以內
中等強度運動
範例:步行1.6公里或騎腳踏車30分鐘左右
低於100
1份水果+1份麵包+1份肉
100-180
1份水果或1份麵包
180以上
可能不需額外點心
運動時間1小時
中等強度運動
範例:網球、游泳、慢跑、休閒腳踏車、高爾夫
低於100
1份水果+1份麵包+1份肉
100-180
1份麵包+1份肉
180以上
1份水果+1份麵包
240以上
可能不需額外點心
運動時間超過2小時
高強度運動
範例:足球、壁球、籃球等競賽。激烈的腳踏車、游泳、滑雪與健行
請教醫師,胰島素劑量可能需要減少30-75%,運動前點心為2份麵包、2份肉,然後運動中每小時至少攝食1份麵包或1份水果。每小時測血糖一次,血糖180以上時,可能不需額外在那個小時補充點心。
[以上表格可以做為運動時的食物調整的參考,最好方式是在運動前後進行血糖監測,確實紀錄運動對血糖的影響與食物攝取是否正確,累積個人經驗做為調整依據,基本上最好有定時運動習慣,可以依運動量減少用藥量,運動時間最好在餐後1-2小時,盡量避免不定期運動,減少需要額外食物攝取之情況。
 
※運動時注意事項
1.    盡量避免胰島素作用高峰期運動,以減少發生低血糖的危險
2.    選擇合適的運動型態及漸進增加時間及強度
3.    若發生冒冷汗、飢餓感、心慌、發抖應立即停止運動並補充糖
4.    隨身攜帶方糖、餅乾或飲料
5.    隨身攜帶識別卡或糖尿病護照
6.    切勿注射胰島素後空腹外出運動
7.    運動時應穿合適的鞋襪
8.    不赤腳運動,以防足部受傷
9.    不要空腹運動,理想運動時間為飯後1-2小時
10.有嚴重合併症時,需讓醫師評估後再運動
 
※運動的禁忌
1.      當血糖高於250mg/dl及低血糖時
2.      不穩定之高血壓及腎臟病
3.      急性感染、發燒、感冒、傷口感染等
4.      注射胰島素而未進食者
5.      患有視網膜剝璃或眼底出血,導致視力障礙者
6.        
 
  
7.
 
 
※運動時如何預防低血糖
1. 血糖監測與糖分補充
2. 適當調整胰島素劑量
3. 選擇適當胰島素注射部位
4. 選擇適當的運動時間
5. 瞭解血糖過低的症狀及處理原則
6. 不要獨自運動,隨身攜帶糖尿病患者辨識卡
 
※增加日常活動的技巧
 
1.通勤時
 短程到達,改走路或騎腳踏車
 提早幾站下車
 走路快步走
2.上班時
 走樓梯少搭電梯
 餐後半小時散散步
 影印文件自己來,能動就動
 多去茶水間、多上廁所
3.家居時
   少看電視多做家事
   看電視時多動動
 
  nn
   
 

 

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