運動原則

撰稿｜林素瓊　護理師

運動是糖尿病治療方法之一，也是慢性病防治措施，在許多的研究也已證實運動對人體健康及血糖控制具有相當的效益，健康效益如下：

一、一般大眾運動具有下列全面性的健康效益：

 1.減少心血管危險

 2.降低膽固醇與三酸甘油脂

 3.改善中、輕度高血壓

 4.消耗熱量，維持體重

 5.增加肌肉與柔軟度

 6.增進日常活動能力

 7.改善生活品質，減少心理壓力，增強自信

二、對糖尿病患而言，運動更具已下健康效益：

 1.降低血中葡萄糖濃度

 2.降低糖化血色素

 3.減少胰島素的需求量

 4.提升胰島素敏感度

 5.減少胰島素抗性

 

※運動計畫

運動計畫可分為：耐力、柔軟度與肌力訓練三類

耐力訓練：全身大肌肉群的體能活動，可以有效刺激鍛練心肺功能，需要有氧代謝供應較多的活動能源。

柔軟度訓練：伸展關節與肌肉群的活動，可以改善肌肉伸展與關節活動度，緩解疲勞與降低受傷。

肌力訓練：利用重量或阻力作為肌肉收縮的抗力源，增加肌肉蛋白與肌肉量，提升肌肉力量。

 [三種運動都應納入運動計畫之中，其中時間分配依序為：耐力、肌力、柔軟度。]

※運動處方

 一、運動型態：

    1.有氧運動：快走、慢跑、游泳、腳踏車等。

    2.健身運動：太極拳、八段錦、元極舞、外丹功等。

    3.非負重運動：對體重過重或下肢關節有問題者可採用，如游泳、划船、腳踏車、椅上運動等。

    [運動形式的選擇取決於個人體能與健康狀態，同時必須考量個人主觀性向、興趣及資源利用方便性，盡量生活化、個人與多元化，以增加可行性與趣味性，才能可能持續規律進行。]

二、理想運動具備條件

    1.次數：每週至少三次以上

    2.時間：至少持續30分鐘，中間不休息，每次運動應包括暖身運動、有氧運動、緩和運動。

    3.強度：最好能達最大心跳速率55~70%

          最大心跳速率=220-年齡

          預期應達到的運動強度=(220-年齡)X0.5~0.7

          高強度運動：目標心跳率上限

          中強度運度：目標心跳率下限

          低強度運動：低於目標心跳率

※運動時的食物調整

運動型態與範例	血糖數值	食物攝取
運動時間30分鐘以內 中等強度運動 範例：步行1.6公里或騎腳踏車30分鐘左右	低於100	1份水果+1份麵包+1份肉
	100-180	1份水果或1份麵包
	180以上	可能不需額外點心
運動時間1小時 中等強度運動 範例：網球、游泳、慢跑、休閒腳踏車、高爾夫	低於100	1份水果+1份麵包+1份肉
	100-180	1份麵包+1份肉
	180以上	1份水果+1份麵包
	240以上	可能不需額外點心
運動時間超過2小時 高強度運動 範例：足球、壁球、籃球等競賽。激烈的腳踏車、游泳、滑雪與健行	請教醫師，胰島素劑量可能需要減少30-75%，運動前點心為2份麵包、2份肉，然後運動中每小時至少攝食1份麵包或1份水果。每小時測血糖一次，血糖180以上時，可能不需額外在那個小時補充點心。

[以上表格可以做為運動時的食物調整的參考，最好方式是在運動前後進行血糖監測，確實紀錄運動對血糖的影響與食物攝取是否正確，累積個人經驗做為調整依據，基本上最好有定時運動習慣，可以依運動量減少用藥量，運動時間最好在餐後1-2小時，盡量避免不定期運動，減少需要額外食物攝取之情況。

 ※運動時注意事項

1.盡量避免胰島素作用高峰期運動，以減少發生低血糖的危險

2.選擇合適的運動型態及漸進增加時間及強度

3.若發生冒冷汗、飢餓感、心慌、發抖應立即停止運動並補充糖

4.隨身攜帶方糖、餅乾或飲料

5.隨身攜帶識別卡或糖尿病護照

6.切勿注射胰島素後空腹外出運動

7.運動時應穿合適的鞋襪

8.不赤腳運動，以防足部受傷

9.不要空腹運動，理想運動時間為飯後1-2小時

10.有嚴重合併症時，需讓醫師評估後再運動

※運動的禁忌

1.當血糖高於250mg/dl及低血糖時

2.不穩定之高血壓及腎臟病

3.急性感染、發燒、感冒、傷口感染等

4.注射胰島素而未進食者

5.患有視網膜剝璃或眼底出血，導致視力障礙者

※運動時如何預防低血糖

1. 血糖監測與糖分補充

2. 適當調整胰島素劑量

3. 選擇適當胰島素注射部位

4. 選擇適當的運動時間

5. 瞭解血糖過低的症狀及處理原則

6. 不要獨自運動，隨身攜帶糖尿病患者辨識卡

※增加日常活動的技巧

1.通勤時短程到達，改走路、騎腳踏車或提早幾站下車走路快步走

2.上班時走樓梯少搭電梯，餐後半小時散散步影印文件自己來，能動就動多去茶水間、多上廁所

3.家居時少看電視多做家事看電視時多動動